Carb Cycling افضل طريقه لحرق الدهون الكارب سايكل
الكارب سايكل او تدوير الكاربوهيدريتس هو تكنيك في الدايت للناس اللي هجفهم تنزل دهون بترفع وتخفض فيه سعراتك من الكاربوهيدريتس وده مع الالتزام بيحسن من حساسية الانسولين بيرفع من مستويات الهرمونات البناءة بيحسن من هرمون اللبتين المسؤل عن الحرق,
والايام المرتفعة في الكاربوهيدريتس بتشحن مخازن الطاقة في الكبد و العضلات تاني فا ترجع عملية الحرق تنتظم يحافظ على الكتلة العضلية , وده احسن من يوم الفري اللي سبب في فشل اغلب انواع الريجيم.
كلام جميل بس هل هو فعلا فعال ؟ وخصوصا انه معقد لان في حسابات وجرامات وده مش سهل لناس كتير.
الحقيقة هو نظام لطيف في الدايت العبرة في النهاية بحجم السعرات اليومية المتناولة سواء استخدمته او استخدمت اي نظام تاني
كل الانظمة على المدى الطويل نتيجتها واحدة قللت سعراتك هاتخس زودت سعراتك هاتزيد بس كده
الفكرة بتاعته انك بتوزع النشويات اللي بتاكلها في 7 ايام بشكل مختلف
بترمز النشويات في ايام العضلات الضعيفة اكتر او ايام التمرين القوي
مثلا نفترض واحد بيااكل 700 ج نشويات اسبوعيا يعني 100 كل يوم
في الكارب سايكل هاتخليهم مثلا وده مثال مش طريقه
50 ج يوميا لمده 5 ايام كده استهلكت 250 ج من ال 700 ومتبقى 450 جرام
اقسمهم على يومين مثلا
وفي طريقة تانيه ايام عاليه في الكارب وايام متوسطة وايام منخفضه . مثال:
لو نفرض انه وزنك 80 كيلو
فى يوم ال منخفض هتضرب وزنك في 1 يعنى 80*1 = 80 جرام كارب
فى يوم ال متوسط هتضرب وزنك في 2 يعنى 80*1 = 160 جرام كارب
فى يوم ال مرتفع بتضرب وزنك فى 4 يعنى 80*4=320 جرام كارب
اليوم الاول : 80 جرام
اليوم الثاني : 80 جرام
اليوم الثالث : 160 جرام
اليوم الرابع : 80 جرام
اليوم الخامس : تمرين قوي 320 جرام
ايام الراحه : 80 جرام
الارقام دي توضيحية فقط مش مثال للاستخدام لان كل واحد له وزن وعمر ومعدل نشاط مختلف وممكن تعمل يومين مرتفع ويومين منخفض ..
مانصحش اي حد يعمل زيرو كارب ابدا دي شء يكاد يكون مستحيل
والحد الادنى لاي انسان اذا حب يجرب الكارب سايكل هو 30 ج كارب يوميا.
طيب بالنسبه لباقي العناصر , كمية البروتين اللي تاخدها من 1,5 الي 2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
و باقي سعراتك الحرارية تكون من الدهون.
الانظمة دي مناسبة للناس اللي بتعرف تحسب سعراتها بشكل كويس وبتراقب اكلها وجودته لان الكاربوهيدريتس اللي بنتكلم عليها هنا هي الانواع النضيفه
يعني شوفان بطاطا بطاطس بقوليات خضار فاكهة حبوب كاملة.
تقدر تعرف احتياجك من السعرات و العناصر و المناسب ليك عن طريق استخدام تطبيق
my fitness pal
وفي مقالة تعريفية أخري أن الكارب سايكل لودنج أو بالعربي يعني علشان مالهاش ترجمة حرفية “دورة تحميل الكاربوهيدرات” دي ببساطة جدا طريقة لتقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل كبير وفعال ، عبارة عن كميات منخفضة وعالية من الكربوهيدرات في أيام مختلفة ، بالطريقة دي جسمك هيدخل في حالة بناء قوية (anabolic) للعضلات في نفس الوقت اللي بيفقد فيه الدهون .
أفضل طريقة للكارب سايكل لودنج هو إنه يكون لمدة ٥ أيام ويتعاد من تاني طول الفترة اللي شغال بيه ، ثلاث أيام منخفضة الكربوهيدرات بعديها يومين الكربوهيدرات أعلى للمساعدة في تجديد الجليكوجين ، ده بيسمحلك تستخدم الكربوهيدرات من غير ما تتحول لدهون .
اليوم الأول
١.٥ جرام لكل ١ كيلو من وزنك
بشكل أساسي جسمك هيحصل على كفايته من الكاربوهيدرات اللي تخليه يقدر يقوم بالعمليات الحيوية .
اليوم الثاني
١ جرام لكل ١ كيلو من وزنك
في اليوم ده لما تقلل الكربوهيدرات لازم تعلي نسبة البروتين علشان تحمي جسمك من تدهور البروتين في العضلات ونسبة قليلة من الدهون الصحية علشان توفر الطاقة لجسمك وفي نفس الوقت تجبر الجسم على استخدام مصادره الخاصة من الدهون المخزنة كمصدر للطاقة .
اليوم الثالث
نصف جرام لكل كيلو من وزنك
وده نفس فكرة اليوم التاني الجسم بيستخدم الجلوكوز المتراكم في الدم وبعده الجليكوجين المتخزن في الكبد والعضلات وبمجرد إستنزافه بيبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة .
اليوم الرابع
١.٥ جرام لكل كيلو من وزنك
تعلي كمية الكاربوهيدرات بنسبة بسيطة من تاني علشان تنعش مخازن الجلايكوجين في الكبد والعضلات .
اليوم الخامس
٢ جرام لكل كيلو من وزنك
بمجرد إستهلاك كمية معتدلة من البروتين و كمية عالية من الكربوهيدرات الجسم بيقوم بتغذية الكبد والعضلات بالجلايكوجين ، فبيحول أقل نسبة ممكنة من الكربوهيدرات لدهون والعضلات بيحصلها ضخامة وبتنتفخ ، و دي فلسفة بنستخدمها أيام البطولات .
الفكرة الأساسية في الكارب سايكل هو أن الجسم مابيتعودش على كمية ثابتة من السعرات الحرارية فبالتالي مش بيبطأ عملية الحرق .. فمع التدريبات المكثفة والشاقة وتمارين الحديد والكارديو بيحقق نتايج هايلة .
Writing rights to Safa7 el Fat